若いころは殴られても起きない睡眠力の持ち主だったわたしですが、年齢が上がるにつれて寝つきが悪くなり、導入剤のお世話になる日々。
眠りも浅くなってしまい、まだ寝足りないのに目が冴えてもう寝られないなんてことも当たり前でした。
そんなわたしなので、睡眠の質を上げると言われていることは大抵実践しています。
などなど。
今回はわたしが実践している中で、特に効果を実感している方法を3つお伝えしていきます。
夕食の炭水化物(糖質)を抜かない
ダイエットや健康管理などの理由で、夕食に一切主食を食べなかったり、量を減らしているという方は割といらっしゃるのではないでしょうか。
わたしも以前はかなり厳密な糖質制限をしたり、夜は主食抜きなんて生活をしていた時期もありました。
最初は、単純に食事量が減ったことによりお腹が空いて睡眠の質が悪くなるのかと思っていましたが、どうやら問題は糖質の欠乏にある模様。
糖質が不足することによって脳へ栄養がいかずストレス物質が発生し、それが原因となって中途覚醒など睡眠の質の低下につながるようです。
お医者様の中には全く逆の主張をされている方もいるのでどちらが正しいのか断言はできませんが、わたし自身の体感としては夕食に炭水化物を摂る方が自分に合っていると感じるため、そのようにしています。
呼吸を意識する時間を確保する
寝つきが悪くなる1つの原因として、脳が活動モードのままになっているということが挙げられるかと思います。
それをリラックス(睡眠)モードに切り替える手段として、呼吸を意識するということはとても効果が高いと実感しています。
わたしは湯船に浸かっている時と寝る直前に呼吸を意識する時間を設けています。
湯船では、まず肩までお湯に浸かり「鼻から3秒吸って2秒止め、10〜15秒かけて口から息を吐く」ということを10回繰り返したあと、そのまま呼吸を意識しながら10〜15分ほど半身浴の状態で軽いストレッチを行い、最後にまた最初と同じ要領で呼吸を意識してお湯からあがるようにしています。
以前は、せっかく湯船に浸かってもスマホを見てしまっていたためリラックスとは程遠い環境だったのですが、上記のことを行うようになってから、ここでまず睡眠に向かってのギアが1つ入るようになりました。
キャンドルを焚いて、ヒーリングミュージックや環境音を流しながら入ると、よりリラックスできます。
Apple Musicを利用している方にぜひおすすめしたいプレイリスト。
入浴時にも大活躍のBluetoothスピーカー。
寝る直前には、布団に入り本当にあとは寝るだけ、という状態で行います。わたしは、Apple Watchのマインドフルネス機能(呼吸)を使って5分間画面の動きに合わせて呼吸を意識しています。
寝る直前に考えごとなどをしてしまった時も、呼吸に意識を集中することでその問題からいったん離れることができますし、ゆったりとした呼吸を繰り返すことによってからだの余分な力が抜け、入眠までの時間が短くなることを実感しています。
からだに悪影響のない、穏やかな導入剤みたいだなと思ったり。
就寝時間と起床時間を一定に保つ
なかなか難しかったりもしますが、これは本当に大事だと感じています。
起きている時のルーティンと同じで、一定のリズムで睡眠をとっているとそれがからだにも習慣づいてくるんですよね。
とはいえ、つい就寝時間が遅くなってしまった、なんてこともあるのでそういう時は極力起床時間はずらさず昼寝や次の日以降の就寝時間を早めることで調整しています。
おわりに
以上、わたしが特に効果を感じている睡眠の質を上げる方法でした。
睡眠の質問題は人によって原因が様々であるため、正直「これさえやれば即改善！」という方法はないと感じます。
まずは、何が睡眠の質を低下させているのか原因を把握し、自分にあった方法を複合的に取り入れることで改善に向かっていくと考えます。
今回のポストが何か改善の一助になれましたら幸いです。
コメント